2018.11.29 木曜日

【冷えと女性モルモンの深い関係】 ~女性ホルモンを味方につけてイキイキと!~


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急激に冷え込んできて、温かい飲み物や温泉などが恋しくなる季節ですね~
女性は、冷え性が多い!これは定説です。
では、なぜ冷えてしまうのか?
そして、その冷えがどう女性ホルモンに関係しているのか、
その密接な関係をお話しさせていただきます!
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その前にちょっと女性ホルモンのお話しを!
寒さに震える女性

女性ホルモンとは?そのはたらき

そもそも、女性ホルモンとは、女性の身体に分泌されている男性ホルモンと対をなすホルモンで、
一人の女性が生涯出す女性ホルモンの量は、スプーン1杯程度と言われます。女性ホルモンには、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」と主に2種類あります。

エストロゲンは、女性らしさをつくる役割があり、髪の毛や肌につやを持たせたり、バストにハリを与えるといったはたらきがあります。また、骨を丈夫にし、血管をしなやかにし、コレステロールを抑えるなどの効果もあるので、女性の健康を担うカギを握るホルモンと言えます。一方、プロゲステロンは、妊娠の準備をするために子宮内膜を厚くし、水分を保持させ、妊娠が成立すると子宮の状態を安定させるはたらきを持っています。思いやりのホルモンと呼ばれます。この2つのホルモンは、生理周期と共にそのバランスが変化するため、女性の体調に変化をもたらします。

エストロゲン優位期(生理後)⇒肌つやがよく、心身ともに快調。精神的に安定している。プロゲステロン優位期(生理前)⇒水分や血行が滞り、肌荒れ・腹痛・肩こり・便秘などの不調が出やすい。精神的に不安定になりやすい。

女性らしさをつくる「エストロゲン」は美容と健康のためのホルモンとも言えます。

エストロゲンが増えると、

  • 美容面では
     美肌・美髪・バストアップ・顔色をよくする、女性らしい体つきになる、皮膚や粘膜(眼・鼻・喉・膣など)にうるおいを与える・・ など
  • 健康面では
    骨を丈夫にする、血行をよくする、冷え改善、血管をしなやかに保ち、コレステロールのバランスを保つ、月経サイクルを正常にする、精神面を安定させる・・などの効果を現します。

冷えと女性ホルモンとの関係性

女性ホルモンのからだに対する重要なはたらきが分かったところで、今度は本題の「冷え」との
関係性について!「冷え」は、エストロゲンの製造所「卵巣」のはたらきを低下させることに繋がります。エストロゲンは、卵巣でつくられており、卵巣の健康がお肌の状態を表すと言われるほど重要な臓器です。 その大切な臓器を冷やしてしまうことや運動不足などで、血流が悪くなり、骨盤内に充分な血流が運ばれず、卵巣の機能が低下してしまうのです。

また、女性ホルモンが低下することにより、より冷え性になる、ということもあります。更年期に近づくにつれて、女性ホルモンが乱れて、自律神経も乱れやすくなり、血流も悪くなるので、「冷えやすくなる」という悪循環を起こします。

では、どんな風にしたら冷えから大事な女性のからだを守ることができるのか!?次で見ていきましょう。

どんなことをしたら女性ホルモンを味方につけられる?

女性ホルモンを味方につければ、冷えだけでなく、体の若さや心や脳までも元気にしてくれるのです。自分自身がずっとご機嫌でいられるためにもいつまでもいい働きをしてもらいたい・女性ホルモン。では、ホルモンバランスを乱さないようにして、味方につけるには?

それは、日常のストレスや不規則な生活に影響を受けやすいため、なるべくストレスのかからない生活をし、規則正しい生活を送るよう、心がけること。

そして、からだを冷やさず、睡眠を十分にとって、適度な運動や入浴はゆっくり湯船につかることも大切です。

しあわせホルモン「セロトニン」を分泌できるようにすると、女性ホルモンも自ずと活性化していくと言われます。セロトニンは、心のバランスを整える作用のある伝達物質。この物質を増やすには、恋をしたり、ドキドキしたりすると、脳内物質の「ドーパミン」と「セロトニン」がたくさん分泌し、女性ホルモンも活性化します。恋だけでなく、子供や動物と触れ合うことでも分泌しますし、自分の楽しみを見つけ人生を楽しく謳歌するような生活を送ることで、女性ホルモンも整い、美肌効果や免疫力が高まり、からだの内側から元気になれ、冷え知らずのからだを手にできるのです。

ところが、30歳を過ぎると急激に女性ホルモンは低下し、更年期が近づくにつれ、女性ホルモンを体内でつくりにくくなってきます。
その場合、外側からより、食によって内側から補ってあげるのが一番手っ取り早い方法です。

「食」でどう補うかが鍵!

「内側からキレイに!細胞が若返る食事をする」
偏った食生活を送っていると、女性ホルモンも低下し、自分自身の老化を進めることになってしまいます。そうならないためにも、毎日の食生活に気をつけていきたいものです。また、食生活が偏っているからと、サプリメントで補おうとすると、かえって女性ホルモンのバランスが崩れる可能性がありますので、サプリメントに頼らず身近な食べ物から、女性ホルモンアップしバランスを整えるものを摂って行くことをおすすめします。では、女性ホルモンアップの食材をご紹介していきます。

女性ホルモンアップのための食材

  1. 大豆製品
    大豆製品(味噌、納豆、豆腐、豆乳、きなこなど)はイソフラボンで有名ですね。イソフラボンは、エストロゲンに似た性質があります。エストロゲンをサプリメントなどで摂りすぎると、乳癌や子宮体癌のリスクが高まりますが、食事で補う分にはよほどの大量摂取をしない限り問題ありません。大豆食品には、イソフラボンだけでなく、女性ホルモンのバランスを整えるはたらきがあるビタミンB6も豊富。毎日の食事に取り入れ継続的に摂取することがおススメです。また、植物性イソフラボンを含む、りんご・ざくろ・いちじく などもおススメです。
  2. ビタミンE
    ビタミンEには、脳下垂体や卵巣に直接はたらきかけ、ホルモンの分泌をコントロールする役割があります。ビタミンEは、抗酸化作用があることでも知られていますが、不足すると老化の原因でもある活性酸素が増え、肌トラブルや生活習慣病などを招くこともあります。ビタミンEを含む主な食べ物は、かぼちゃ・アボカド・赤ピーマン・モロヘイヤ・大根葉・落花生・アーモンド など。毎日摂りやすいメニューで摂取していきましょう。
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  3. 鉄・カリウム
    鉄には、酸素を全身に運び、子宮内膜をつくる働きがあります。鉄が不足すると、にきびや湿疹、頭痛、抜け毛、あざができやすく消えにくい、朝起きられない、などの症状が現れることもあります。鉄を含む主な食べ物は、レバー・カツオ・マグロ・しじみ・あさり・煮干し・納豆・小豆・青のり・湯葉・ひじき・大根葉・小松菜。また、カリウムは、ミトコンドリアを元気にしてくれる細胞の元となる栄養素です。カリウムを含む主な食べ物は、のり・ひじき・大豆・いも・ほうれん草・小松菜・アスパラ・いんげん・人参・にら・かぼちゃ・アボカド・ドライフルーツ・バナナ・メロン。
  4. 良質なコレステロール
    女性ホルモンは、良質なコレステロールが材料となって分泌されます。身近な食材で毎日摂取したいものです。良質なコレステロールの代表は、卵。卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含むため、「完全食」とも呼ばれています。くるみなどのナッツにも良質なコレステロールは多く含まれます。蕎麦にも良質なたんぱく質が含まれます。また、よい食用油(オリーブオイル・エゴマ油・魚油など)を選ぶことも大切になってきます。逆に摂りすぎてはいけないものは、バター・ラード・大豆油・ごま油・マーガリンなど。美味しいものには落とし穴があります(笑)過剰摂取には気をつけたいものです。
  5. セロトニンを分泌させる食品
    セロトニンのアップ効果のあるものは、ビタミンB6や鉄分を含むもの。大豆製品などの他に、バナナやプルーンなどもセロトニンを増やし、ウツ予防効果などもあります。
  6. 黒い食材
    アンチエイジング食材の黒い食材「黒ごま・黒豆・ひじき・こんにゃく・黒米」などには、女性ホルモンを整える効果があります。アントシアニンも含んでいるので体を活性化してくれます。妊活には、黒い食材!と言われるほど、女性のからだに効果のあるものです。その他、ごはんも白米より玄米、白砂糖より黒砂糖やきび糖、甜菜糖などを選ぶようにしましょう。
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女性ホルモンアップメニューその1【そば茶のブランマンジェ】

そば茶に含まれるルチンは、活性酸素を除去し、毛細血管を強化、肌の老化防止、がん予防にも効果!
また、良質のたんぱく質、ビタミンE・カルシウム・カリウム・鉄などを豊富に含み、単体でも効果大ですが、そこへ、エストロゲン様のイソフラボンを含む豆乳をプラスした まさに「女性ホルモンの宝庫」です。

材料

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4~5人分

ブランマンジェ
  • そば茶     大さじ2
  • 豆乳      150cc
  • きび糖     大さじ1.5
  • ゼラチン    2.5g
  • 塩       少々
そば茶ジュレ
  • そば茶     大さじ2
  • 水       200cc
  • はちみつ    小さじ2
  • ゼラチン    5g
  • 塩       2つまみ

作り方

  1. ブランマンジェをつくる。小鍋に豆乳とそば茶、きび糖を入れ、煮立たせないように温める。味をみてそば茶がしっかり出ているようなら、塩少々とふやかしておいたゼラチンを入れてよく混ぜ粗熱が取れたら容器に入れ、冷蔵庫で1~2時間冷やす。
  2. そば茶ジュレをつくる。ゼラチンをふやかしておく。小鍋に水とそば茶を入れ、煮立たせる。塩を入れて混ぜた後、ゼラチンを入れてよく混ぜ、こし器でそば茶を漉す。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
  3. ジュレをフォークを使って掻いておき、冷やしておいたブランマンジェの上にのせる。

女性ホルモンアップメニューその2【かぼちゃココナッツプディング】

かぼちゃには、ビタミンACEがバランスよく含まれ、「女性ホルモン」分泌のための食材であると言ってもいいほど!

材料

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4~5人分

  • かぼちゃ     200g
  • ココナッツミルク 200cc
  • 豆乳       大さじ2
  • ぎび糖      40g
  • ゼラチン     10g
  • お湯       大さじ2

作り方

  1. かぼちゃをレンジでやわらかく(だいたい500wで5分+200wで3分)し、種と皮を取る。
  2. ミキサーに①とココナッツミルク・豆乳・きび糖を入れ、なめらかになるまで攪拌。ゼラチンをお湯でふやかしておく。
  3. ②のミキサーにかけた液体を鍋に入れ弱火で加熱しながら、きび糖を入れ溶かし、ふやかしておいたゼラチンも入れよく混ぜ、粗熱を取る。 加熱は人肌程度でOK。沸騰はさせない。
  4. 器またはセルクルに③の液体を流し入れ、冷蔵庫で1~2時間冷やす。

このレシピをつくったアンチエイジングフードマイスター

名称未設定-1きゃしー(アドバンス)
アンチエイジングフードマイスター・アドバンス。
2010年より一日一組限定の「アンチエイジングべジレストラン「丘の上食堂」」を自宅でオープン。雑誌「BODY+」に料理レシピ掲載。
現在は、西八王子に引っ越し後、名称を「アンチエイジングべジキュイジーヌ ハレノヒ食堂」に変更し、地元の方はもちろんのこと、都内や遠方などからたくさんの方をお迎えしています。最近では、韓国国営放送・KBSからも取材を受けました。
月2回の料理教室も開催しながら、ライブイベントやコラボレーションのイベントなども不定期で行っています。

ブログ: アンチエイジング・ベジ料理クリエイター・きゃしーのハッピーヘルシーライフ♪@ハレノヒ食堂

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