2019.11.13 水曜日

妊活・離乳食・アレルギー・子育てママ・家族を生活習慣病から守りたい方へ・・・ 「ゆる無添加のすすめと加工品選びの基礎知識」その12 解毒以外の食材選び ポイントは4つ


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図1

さて、前回はゆる無添加生活を始めるにあたり解毒のための食品4つのポイントをご説明しました。今回は解毒以外の食材選びとして気を付けることの4つポイントをご説明します。

まずは認知機能アップに役立つオメガ3系脂肪酸やビタミンDを豊富に含む青魚は毎日でもとりたい優秀食材です。
生命維持に欠かせないタンパク質も重要で肉、魚、植物性と偏りなくとりたいものです。
またカルシウムやミネラル系は意識して食材に摂りいれないと、主食と肉といったような単一的な献立になりやすいもの。スープや味噌汁など汁もので習慣化して摂りいれるようにしましょう。
また主食となるごはんなどは雑穀米、玄米などを取り入れゆるやかな糖質制限をめざしたいものです。

ポイント1)脳を活性化する脂質をとる オメガ3、ビタミンDも

脳の半分以上を占めている脂質。神経伝達物質の活性化のためにオメガ3系脂肪酸やビタミンDの豊富な青魚を積極的に取りましょう。また一方で外食や加工品に多いあげものなどは控え、オメガ6を控えることを意識しましょう。

ポイント2)タンパク質の摂取

タンパク質は体重1キログラム当たり1gの摂取を心がけたいものです。体重60キロの人だと60gです。間違いやすいのはタンパク質60gを取ったらいいと、魚の切り身60g程度しか食べない人です。魚、肉などはすべてがタンパク質ではありません。
例)鮭切身 70g タンパク質15g程度です。
食品成分表などもご覧ください。

ポイント3)カルシウムやミネラルの摂取を

成長期の子どもや骨の代謝が落ちてくる高齢者も意識して摂りたい食品です。この際にはカルシウムだけでなくタンパク質なども一緒にとることが大事。また他のミネラルも調整要素として欠かすことができません。外食や加工品中心の食事でまず栄養不足として現れるのはミネラル不足です。

ポイント4)主食はゆるゆる糖質制限

自分でつくる食事だと主食の質と量も調整できます。おかずの量をお肉1枚だけでなく、具だくさんのスープや野菜の煮物を加えるだけで、主食が少なくても満足感が高い食事になります。また白米より玄米、雑穀米に還るだけで血糖値の急上昇はふせぎやすくなります。他のミネラルや食物繊維も豊富ですので毎日は無理でも意識して食卓に摂りいれましょう。

 

社)日本アンチエイジングフード協会では、食と予防医療の資格講座として《アンチエイジングフードマイスター》試験の合格者に対し資格認証をしています。ご興味のある方はぜひ協会HPをご覧ください。

参考書籍

「Dr.白澤のゆる無添加のすすめ 添加物と超加工食品」主婦の友社
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