2017.2.13 月曜日

学習能力の高さや長寿に貢献する魚。 縄文時代から食べている「魚食」を見直そう!


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日本には江戸時代末期まで肉食文化はありませんでした。古代から大豆でたんぱく質を摂取する食文化があったことに加え、山から海に向かう川が縦横無尽に走る島国であることから魚が豊富にとれたことも影響しています。日本人ほど、魚を食べる民族もいないのです。そして、それは日本人の健康と長寿に大きく貢献していると考えられています。

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縄文時代から続く魚食文化と脳の関係

私たちの祖先である縄文人は、日本各地に貝塚を残しています。ここには、魚の骨や貝殻がたくさん捨てられており、日本人は古代から魚や貝を食べて生活していたことがうかがえます。その後の歴史書や文学作品等にも、魚介類は多数登場し、才女と誉れ高いかの紫式部は下魚ともされていた「いわし」等の青魚が好物で頻繁に食べていたとか。源氏物語の大作も魚のおかげで生まれたと言っても過言ではないかもしれませんね。

そして現代でも、「魚は健康によい」とよくいわれています。実際に、世界の疫学調査では、魚をたくさん食べる高齢者に認知症患者が少ないことがわかっています。これは、魚に含まれる不飽和脂肪酸DHA (ドコサヘキサエン酸)が、記憶力や学習能力を高める働きをしているからと考えられています。DHAは脳の中、特に記憶力や学習能力に関係する「海馬」には20%以上の高濃度で存在していますが、アルツハイマー型認知症の患者では、海馬のDHAが同年代の人の約半分にまで減っているという報告もあります。つまり、日常的にDHAが補給されることで認知症のリスクが低くなると考えられているわけです。

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となれば、高齢者だけでなく、子どもなどの若年層にとっても効果があるはず。DHAを摂ったから、頭が良くなる…という都合の良い話ではありませんが、少なくとも不足による脳の倦怠感や不活性を排除するだけでも、積極的な摂取が望ましいと言えるでしょう。

ちなみに古代縄文の歴史から、最も多く食されていた魚をご存知ですか。地域によっていろいろ種類はあるのですが、一番となると「鮭」という説が最も有力です。近代化が進む以前は北関東の河にまで鮭が遡上し、多くの人との胃袋を満たしてきました。DHAが豊富であるのに加え、アスタキサンチンという高い抗酸化力を持つピンクの色素をたっぷり含んでおり、総じて抗加齢効果が抜群に高い魚です。ぜひ、積極的に食べることをおすすめします。

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ただし、米国では通常より2倍ほど速く育つようにした遺伝子組み換えサーモンの販売を認める方針を発表しています。また、ノルウェーサーモンの中には、過密状態で養殖する際に大量の殺菌剤や抗生物質を投与しているところも少なくなく、多くの研究者から警鐘が鳴らされています。できるだけ養殖魚を避け、品質の良いものを選ぶことが重要です。

アンチエイジングフードとして優秀な青魚・小魚

魚に含まれるDHAで得られる健康効果は、脳だけではありません。DHAは血液中の中性脂肪値やコレステロール値を低下させる働きがあります。いわゆる「血液サラサラ効果」で、血栓を予防・解消し、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を防ぎます。また、DHAは網膜に多く存在し、目の機能を維持する役割を持ちます。

ちなみにDHAを多く含むのは、前述の鮭の他、青魚(アジ、サバ、イワシ、サンマ、カツオなど)。脂肪に多く含まれ、EPA (エイコサペンタエン酸) も豊富です。このEPAもDHAと同様、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やし、血流をよくします。動脈硬化、脳梗塞、脳卒中、血栓性高脂血症、高血圧などの予防・改善効果が認められています。鮮度の良い青魚が手にはいったら、ぜひお刺身や酢でしめていただきましょう。熱に弱いDHAなどの油をしっかり摂取できます。

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そしてもう1つ、魚の栄養として意識したいのが「カルシウム」。この栄養効果を得るためには、できるだけ頭から尻尾まで丸ごと食べたいものです。カルシウムは身にも含まれますが、やはり豊富なのは骨の方。圧力鍋を使えば、骨まで柔らかく美味しく調理できますし、南蛮漬けのように酢を使った調理も骨が柔らかくなり、かつ体内に摂り込まれた際のカルシウム吸収率が高まります。用途や目的に応じて、調理法を工夫すると栄養効果がますます高まります。

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なお、可食部100gあたりのDHAやEPAが多いのはマグロですが、食物連鎖の上位にいる大型魚は水銀等の重金属などが内臓にたまりやすいため、注意が必要です。新鮮なイワシやアジなど小魚を選び、様々な種類をまんべんなく食べることで汚染のリスクも減ります。
いかがでしたか?肉と魚両方の優秀な利点を理解しながら毎日の食卓の主食を考えてみましょう。

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