2017.10.6 金曜日
女性ホルモンアップで冷え解消！その２ 気になる更年期の食養生 ～細胞が若返る食事をしよう～
内側からキレイに！細胞が若返る食事をしよう
偏った食生活を送っていると、女性ホルモンも低下し、自分自身の老化を進めることになってしまいます。そうならないためにも、毎日の食生活に気をつけていきたいもの。
また、食生活が偏っているからと、サプリメントで補おうとすると、かえって女性ホルモンのバランスが崩れる可能性がありますので、サプリメントに頼らず身近な食べ物から、女性ホルモンアップしバランスを整えるものを摂って行くことをおすすめします。
大事なのは女性ホルモンアップの食材や効能を知って、それを美味しく身体の中に取り入れることを愉しむことですね。
ちょっとの時間でも自分や家族のために調理を愉しめる知識とスキルを得れば、それこそがまさにアンチエイジングです。
女性ホルモンアップにおススメの食材
１． 大豆製品
大豆製品（味噌、納豆、豆腐、豆乳、きなこなど）はイソフラボンで有名ですね。
イソフラボンは、エストロゲンに似た性質があります。エストロゲンをサプリメントなどで摂りすぎると、乳癌や子宮体癌のリスクが高まりますが、食事で補う分にはよほどの大量摂取をしない限り問題ありません。また発酵していない大豆にはフィチン酸塩、他に酵素阻害物質、ゴイトロゲン（甲状腺腫誘発物質）を含んでいるから摂るべきでないという説もありますが他食材でもあるように大量摂取を避け加熱して食べている場合にはほとんど影響しないという考え方が一般的です。心配な方は発酵大豆食品を選んでください。
大豆食品には、イソフラボンだけでなく、女性ホルモンのバランスを整えるはたらきがあるビタミンＢ６、Ｂ１が豊富です。。毎日の食事に取り入れ継続的に摂取することがおススメです。また、植物性イソフラボンを含む、りんご・ざくろ・いちじくなどもおススメです。
2． ビタミンＥ
ビタミンＥには、脳下垂体や卵巣に直接はたらきかけ、ホルモンの分泌をコントロールする役割があります。
ビタミンＥは、抗酸化作用があることでも知られていますが、不足すると老化の原因でもある活性酸素が増え、肌トラブルや生活習慣病などを招くこともあります。
ビタミンＥを含む主な食べ物は、かぼちゃ・アボカド・赤ピーマン・モロヘイヤ・大根葉・落花生・アーモンドなど。毎日摂りやすいメニューで摂取していきましょう。
３. 鉄・カリウム
鉄には、酸素を全身に運び、子宮内膜をつくる働きがあります。鉄が不足すると、にきびや湿疹、頭痛、抜け毛、あざができやすく消えにくい、朝起きられない、などの症状が現れることもあります。
鉄を含む主な食べ物は、レバー・カツオ・マグロ・しじみ・あさり・煮干し・納豆・小豆・青のり・湯葉・ひじき・大根葉・小松菜。
また、カリウムは、ミトコンドリアを元気にしてくれる細胞の元となる栄養素です。
カリウムを含む主な食べ物は、のり・ひじき・大豆・いも・ほうれん草・小松菜・アスパラ・いんげん・人参・にら・かぼちゃ・アボカド・ドライフルーツ・バナナ・メロンがあります。
４． 良質なコレステロール
女性ホルモンは、良質なコレステロールが材料となって分泌されます。身近な食材で毎日摂取したいものです。
良質なコレステロールの代表は、卵。卵は、ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素を全て含むため、「完全食」とも呼ばれています。
くるみなどのナッツにも良質なコレステロールは多く含まれます。蕎麦にも良質なたんぱく質が含まれます。
また、よい食用油（オリーブオイル・エゴマ油・魚油など）を選ぶことも大切になってきます。
逆に摂りすぎてはいけないものは、バター・ラード・大豆油・ごま油・マーガリンなど。美味しいものには落とし穴があります。過剰摂取には気をつけたいものです。
5．セロトニンを分泌させる食品
前回もご紹介しましたが、セロトニンのアップ効果のあるものは、ビタミンＢ６や鉄分、良質なたんぱく質を含むもの。トリプトファンを含む食材に注目しましょう。大豆製品などの他に、バナナやプルーンなどもセロトニンを増やし、鬱予防の効果などもあります。
5． 黒い食材
アンチエイジング食材の黒い食材「黒ごま・黒豆・ひじき・こんにゃく・黒米」などには、女性ホルモンを整える効果があります。アントシアニンも含んでいるので体を活性化してくれます。
妊活には、黒い食材！と言われるほど、女性のからだに効果のあるものです。
その他、ごはんも白米より玄米、白砂糖より黒砂糖やきび糖、甜菜糖などを選ぶようにしましょう。
女性ホルモンアップレシピ！をご紹介します。
【そば茶のブランマンジェ】
そば茶に含まれるルチンは、活性酸素を除去し、毛細血管を強化、肌の老化防止、がん予防にも効果！また、良質のたんぱく質、ビタミンE・カルシウム・カリウム・鉄などを豊富に含み、単体でも効果大ですが、そこへ、エストロゲン様のイソフラボンを含む豆乳をプラスした まさに「女性ホルモンの宝庫」です。
＜材料＞４～５人分
＜ブランマンジェ＞
そば茶 大さじ２
豆乳 １５０ｃｃ
きび糖 大さじ１．５
ゼラチン ２．５ｇ
塩 少々
＜そば茶ジュレ＞
そば茶 大さじ２
水 ２００ｃｃ
はちみつ 小さじ２
ゼラチン ５ｇ
塩 ２つまみ
＜作り方＞
- ブランマンジェをつくる。小鍋に豆乳とそば茶、きび糖を入れ、煮立たせないように温める。味をみてそば茶がしっかり出ている
ようなら、塩少々とふやかしておいたゼラチンを入れてよく混ぜ粗熱が取れたら容器に入れ、冷蔵庫で１～２時間冷やす。
- そば茶ジュレをつくる。ゼラチンをふやかしておく。
小鍋に水とそば茶を入れ、煮立たせる。塩を入れて混ぜた後、ゼラチンを入れてよく混ぜ、こし器でそば茶を漉す。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。 - ジュレをフォークを使って掻いておき、冷やしておいたブランマンジェの上にのせる。
【かぼちゃココナッツプディング】
かぼちゃには、ビタミンA・C・Eがバランスよく含まれ、「女性ホルモン」分泌のための食材であると言ってもいいほど！ココナツミルクもはいっていますから更年期・認知症なども気になり始めた方にはぜひおすすめしたいスイーツです。
＜材料＞４～５人分
かぼちゃ ２００ｇ
ココナッツミルク ２００ｃｃ
豆乳 大さじ２
きび糖 ４０ｇ
ゼラチン １０ｇ
お湯 大さじ２
＜作り方＞
- かぼちゃをレンジでやわらかく（だいたい500ｗで５分＋200ｗで３分）し、種と皮を取る。
- ミキサーに①とココナッツミルク・豆乳・きび糖を入れ、なめらかになるまで攪拌。ゼラチンをお湯でふやかしておく。
- ②のミキサーにかけた液体を鍋に入れ弱火で加熱しながら、きび糖を入れ溶かし、ふやかしておいたゼラチンも入れよく混ぜ、粗熱を取る。
加熱は人肌程度でＯＫ。沸騰はさせない。 - 器またはセルクルに③の液体を流し入れ、冷蔵庫で１～２時間冷やす。
記事関連の女性ホルモンと美味しいランチで学べる【ジュニアマイスターレッスン】はこちらから。ぜひご体験ください。
講師：小俣由枝（きゃしー）八王子会場
https://anti-agingfood.com/juniorlesson/lesson_cathy.html
※日程については、リンク先【日程・お申込みはこちら】をクリックしてご確認ください。
