2017.9.23 土曜日

女性ホルモンアップで冷え解消！その１ 気になる更年期の食養生　～女性ホルモンのおさらい～

夏が終わったと思ったら、急激に冷え込んできて、温かい飲み物や温泉などが恋しくなる季節になりました。
女性は冷え性が多い！これは定説ですが、なぜ女性は冷えてしまうのでしょう。
冷えは女性ホルモンに関係しているとも言われます。

それではここで、一度は聞いたことのある女性ホルモンのお話しを復習してみましょう。

26552468 – female menstrual cycle, ovulation process and hormone levels, detailed medical illustration

女性ホルモンとは？そのはたらき

女性ホルモンには、「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と主に２種類あります。女性の身体には男性ホルモンも分泌されていますが、それと対をなすホルモンです。一人の女性が生涯出す女性ホルモンの量は、スプーン１杯程度と言われます。

エストロゲン（estorogen）は、女性らしさをつくる役割があり、髪の毛や肌につやを持たせたり、バストにハリを与えるといったはたらきがあります。また、骨を丈夫にし、血管をしなやかにし、コレステロールを抑えるなどの効果もあるので、女性の健康を担うカギを握るホルモンと言えます。

エストロゲンが増えると、
美容面では・・・美肌・美髪・バストアップ・顔色をよくする、女性らしい体つきになる、皮膚や粘膜（眼・鼻・喉・膣など）にうるおいを与えるなど。
健康面では・・・骨を丈夫にする、血行をよくする、冷え改善、血管をしなやかに保ち、コレステロールのバランスを保つ、月経サイクルを正常にする、精神面を安定させるなどの効果を現します。

一方、プロゲステロン(progesteron)は、妊娠の準備をするために子宮内膜を厚くし、水分を保持させ、妊娠が成立すると子宮の状態を安定させるはたらきを持っています。思いやりのホルモンとも呼ばれます。
プロゲステロン優位期（生理前）には水分や血行が滞り、肌荒れ・腹痛・肩こり・便秘などの不調が出やすく、精神的に不安定になりやすい特徴があります。

この２つのホルモンは、生理周期と共にそのバランスが変化するため、女性の体調に変化をもたらします。また４０代以降の更年期ではホルモン量の低下もあり快適な調整ができず、冷えや体温調節に悩む方も多いのです。

33417702 – sick woman drinking tea holding thermometer on couch

女性ホルモンの分泌と自律神経のバランスはよく話題になりますが、実はホルモンバランスが乱れていると体温調節機能の低下や頭痛・不眠・めまい・イライラなど、自律神経失調の症状がでる場合があります。
更年期でも現れるのはこのような症状ですね。最近では２０代の方でもストレスや睡眠時間の不足で自律神経の乱れから、女性ホルモンの乱れと悪循環に悩まされる女性も多くなっています。

冷え性などの悩みのある方は、体温調節のために必要なすべてを自律神経が行っているわけではありませんが、自律神経の担うところが大きいためホルモンの乱れ＝自律神経の乱れ＝体温調節機能の低下があると言われています。

ホルモンバランスは日常のストレスや不規則な生活に影響を受けやすいため、なるべくストレスのかからない生活をし、規則正しい生活を送るよう、心がけること。
そして、からだを冷やさず、睡眠を十分にとって、適度な運動や入浴はゆっくり湯船につかることも大切です。
そして何よりも良質で多彩な食材でゆったりと食事の時間をとってあげることも重要です。

しあわせホルモン「セロトニン」にも着目したい！

しあわせホルモン「セロトニン」を分泌できるようにすると、女性ホルモンも自ずと活性化していくと言われます。
セロトニンは、心のバランスを整える作用のある伝達物質。この物質を増やすには、恋をしたり、ドキドキしたりすると、脳内物質の「ドーパミン」と「セロトニン」がたくさん分泌し、女性ホルモンも活性化します。子供や動物と触れ合うことでも分泌しますし、自分の楽しみを見つけ人生を楽しく謳歌するような生活を送ることで、女性ホルモンも整い、美肌効果や免疫力が高まり、からだの内側から元気になり、冷え知らずのからだを手にできるのです。ところが、40歳を過ぎると急激に女性ホルモンは低下し、更年期が近づくにつれ、女性ホルモンを体内でつくりにくくなってきます。なんとなく元気がでない、冷え性になってきたと感じたら、まずホルモンバランスの乱れと幸せホルモンセラトニンを意識してみましょう。

セラトニンを増やす「トリプトファン」を意識してみましょう。体内では合成できません。

トリプトファンには、脳に運ばれるとセロトニンを生成する働きがあるため、セロトニンを増やしたい場合はトリプトファンを多く含む食品を摂取しましょう。

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品。さらに、カツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。
良質なたんぱく質、発酵食品に多く含まれていますね。

また、セロトニンはトリプトファンだけでなく、ビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンからも合成されます。ビタミンB6は、サンマやニンニク、マグネシウムはわかめやひじきに、ナイアシンはきのこ類や緑黄色野菜などに多く含まれているため、積極的に取り入れることをオススメします。

こうしてみると、多彩で良質なたんぱく質や微量栄養素はホルモンバランスだけでなくすべての予防医療に効果的であることに気が付きます。

わかっているけど、毎日が忙しくて作れない。
毎日似たようなメニューで家族から飽きたといわれてしまう。
次回は、そんな方にはつくって愉しいカラフルで栄養素たっぷりのレシピをご紹介していきます。