2020.3.10 火曜日

認知症 アルツハイマー予防の食事術 その9 質の良い脂質をとる オメガ3とオメガ6の関係


アルツハイマー予防の食事の続きです。
今回は「質の良い脂質をとる」です。
中でも炎症を抑える油と促す油について解説していきましょう。

脂質を構成する脂肪酸にはいくつかの種類があります。
アルツハイマー予防を考えると特に炎症にかかわるオメガ3とオメガ6について知っておきたいものです。

前にも解説しましたがオメガ3は青魚や牧草牛、アマニ油などに含まれる脂肪酸であり炎症を抑制する効果があることをお話ししました。

図1

一方で、オメガ6は鶏肉や豚肉、大豆油やコーン油、紅花油などの植物油に含まれる脂肪酸で過剰に摂りすぎると炎症が促進されてしまうことが報告されています。

オメガ6も生命維持には不可欠ですが、現代の食生活では意識していないと脂質の中でもついつい過剰に摂取してしまう傾向にあります。
加工食品に含まれる油はほぼオメガ6ですし、調理や加熱にも強い、比較的安価であることなどから摂取割合が多くなる傾向にあります。

オメガ3とオメガ6の関係はシーソーのようなものでオメガ6を過剰に摂取するとオメガ3の働きが弱くなります。
では理想的な摂取バランスはどれくらいなのでしょうか?
オメガ9を含めても1:1:1程度が理想的であるとされています。
実際にはオメガ6の摂取はオメガ3の倍以上の方が多くオメガ3は絶対的に不足していると言われています。炎症予防のためには意識してオメガ3を摂取することが必要です。

またどの油も脂肪酸の種類が1種類だけではありません。複合化しています
そして調理で高温にしてしまうとどの油からも「トランス脂肪酸」が発生しますし、デンプンを120℃以上の植物オイルで上げると発がん物質「アクリルアミド」が発生するリスクもあります。
天ぷら、揚げ物などは美味しいものですが頻繁に食卓にあがるのは理想的ではありません。またオメガ3は熱、酸化もしやすいことから保存法、調理法にも工夫が必要です。

脂質は身体の免疫活性化やビタミンの活性にも必要でなくてはならないものです。
アルツハイマー予防だけではありませんが、脂質の多様な種類にも着目し、不足しがちなオメガ3の摂取につとめましょう。

参考書籍

Dr.白澤のアルツハイマー革命 ぼけた脳がよみがえる

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