2019.7.8 月曜日

【玲子先生の常備菜】白菜一個使い切りレシピ！

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冬の旬の野菜といえば白菜。
実は中国が原産の野菜です。
旬は11月から2月。
日本は東西に長いので、スーパーなどでは秋冬初春まで見かけるおなじみの野菜です。
薬膳的に白菜は

• 体内の余分な熱を取り除く
• 尿の出を促す
• 腸の蠕動運動を促進して、便秘を解消する
• 呼吸器を潤す

といわれています。
風邪の養生食としても、予防にもぴったりですね。
ただ、カラダを冷やす寒性の野菜といわれているので、じっくり加熱するといいようです。
生食のサラダはカラダを温める素材と一緒に組み合わせれば大丈夫。
芯や外葉も栄養価が高いので、捨てずに一物全体でいただきたいですね。
さて、白菜は大きく分けて、４つの味、食感の違いがあります。

外葉

ほのかな苦味があり、繊維が太く、張りのある食感
油との相性がよく炒め物に最適
煮物、クリーム煮、グラタンなどもオススメ

白菜の内葉

ほのかな甘みとほろ苦さのバランスがとれた味わい
煮物、鍋物に最適
内側の芯は、蒸し物、酢漬けなどに

中心

（葉が閉じた黄色の部分）
甘みが強く、火を入れると更に甘みが増す。繊維まで柔らかい
サラダ、汁物、グラタンなど

芯

（根元の切り口）
根元をよく洗って、オーブンなどで水分を飛ばすようにじっくりと
火を通すと甘みが増す
それでは、白菜一個使い切りの常備菜を作りましょう♪

基本の仕込み

白菜の塩揉み

材料

• 白菜…１／２
• 塩…小さじ１

作り方

1. 白菜を縦半に切り、それを横1センチ幅に切る。
2. ①をボウルに入れ塩を加えて軽くもむ。
3. 水気ごと保存容器（ジップロック可）に入れて、冷蔵庫で約７日間保存可能。

展開レシピ

海老と白菜の水餃子（白菜の塩揉み使用）

材料

• 海老…２００g
• 白菜塩揉み…５０g（みじん切りにする）
• 卵…２個
• 餃子の皮…３０枚くらい
• ごま油…大さじ２

作り方

1. 分量の卵で炒り卵を作る。
2. 海老の殻を剥きみじん切りにする。
3. 海老、白菜、炒り卵、ごま油を手でよく混ぜる。
4. ③を餃子の皮で包み茹でる。
5. 茹で上がったものをお皿に盛りつけて出来上がり。

お好みで香菜、チリソース、酢醤油などで食べる。

白菜と里芋の混ぜご飯（白菜の塩揉み使用）

材料

• 白菜塩揉み…５０g
• 里芋…３個くらい
• 梅こんぶ茶…小さじ１
• 米…３合

作り方

1. 米を研ぎザルにあげておく。
2. 里芋の皮を剥き１センチの輪切りにし米と一緒に炊く。
3. 炊きあがったら、梅こんぶ茶と白菜を混ぜ合わせて出来上がり。

白菜のコールスローサラダ

材料

• 白菜…1/４カット
• 人参…1/２本
• 塩…小さじ1/2
• ナッツ…1/2カップ
• ドレッシング材料
• 豆乳…５０ml
• 油…１５０ml
• 酢…大さじ２
• 甘麹…大さじ２

作り方

1. 白菜，人参を千切りし塩で揉み、１０分程置いておく。（基本の塩もみ白菜で時短できます♪）
2. ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせておく。
3. ①の野菜の水をしぼり、②のドレッシングとナッツを合わせ和えて出来上がり。

※ドレッシング２回分の量になります。

おまけ

白菜の芯のステーキ

材料

• 白菜の芯…１個分
• オリーブオイル…大さじ１
• 塩、こしょう…適量
• チーズ、ベーコン、バターお好み

作り方

1. 白菜の芯の輪切りをオリーブオイルを入れたフライパンで焼く。
   大まかに火が通ったところで１８０℃のオーブンで４０分ほどじっくりと焼く。
2. 焼き上がったら塩、こしょうで味を整える。お好みでチーズやバターをのせる。

いかがでしたか？まだまだたくさん出てくる白菜。
たくさんいただいて、免疫力をアップしましょう♪

考案者：アンチエイジングフードマイスターアドバンス　前谷玲子

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