2019.11.6 水曜日
【ハレノヒ食堂の食養レシピ】フレンチベジで美白レシピ
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日焼け後の肌の「食」からの徹底美白アフターメンテナンス伝授します♪
日焼けは怖い！その原因とダメージ
日焼けはこわい！とよく言われますが、そもそも日焼けとはどうして起こるのでしょうか。日焼けは、通常、日光の過剰照射の結果として発生し、照射された紫外線がメラニンの保護能力を越えている時に起こります。
では、この紫外線がどのようにお肌によくないかと言うと・・・
紫外線にはまず波長によって３種類あります。有名な紫外線Ａ、紫外線Ｂ、そして紫外線Ｃがあります。わたしたちが浴びているもののほとんどが紫外線Ａにあたります。曇りでも雨でもいつでも地上に降り注ぎ、紫外線の中では人体への害が少ないと言われていますが、皮膚の真皮まで達してしまうので肌の弾力や潤いを保つ繊維を破壊し、その結果、シワやたるみの原因となります。紫外線ＢはＡの100～1000倍ほどの有害性があり、皮膚がんや白内障の原因ともいわれています。これまではオゾン層に吸収されていましたが、オゾン層の破壊により少しずつ届くようになっているので要注意です。紫外線Ｃは最も有害性の高い紫外線ですが、同じくオゾン層で吸収されていて今のところ地上には届いていません。 このように紫外線には様々な種類があり、人体への影響があるので、日焼けを予防することが大切になってきます。
しかし、紫外線は常に降り注いでいるわけですから、予防できない場合の方が多いでしょう。日焼けをしてしまった！そんな場合には、日焼け止めなどの外からのケアの他に、食による内からのケアが大変有効になってきます。
美白に効果的な食べ物と、逆に日焼けを促してしまう注意すべき食べ物、ご存じですか？
美白に効果的な食べ物・日焼けを促してしまう食べ物
美白に効果的な食べ物
①ビタミンＣ
みなさんご存知の美肌をつくる栄養素！
メラニンの生成の進行を防ぎ、シミの予防に効果を発揮し、肌を白くする働きがあります。また、できてしまったシミを薄くする効果もあります。
◆必要量
必要量としては、成人男女１日に１００ｍｇとなりますが、美白を求めるなら １日１０００ｍｇ以上が理想的です。
水溶性で体外に出ていきやすいので、少ない量をこまめに摂るようにしましょう。
ただし、外出直前に、柑橘類を摂ると焼けやすくなるので、柑橘類を摂るのは夜がベストです。
（※後述の「日焼けを促してしまうもの」で記述します。）
◆ビタミンＣが多い食べ物 （１００ｇ当たり）
◆調理法
ビタミンＣは熱で壊れやすいため、生のままサラダで食したり、スムージーにしたり、サッと茹でる、などなるべく熱を加えないように調理してください。いも類のビタミンＣは熱に強いため、煮物などにはとても合っているといえます。
②ビタミンＥ
ビタミンＥは、血行をよくしてくれ、肌の新陳代謝も促す効果があります。日焼けをした肌の修復には、もってこいの栄養素です。また抗酸化作用も強く、肌の老化を防いでくれ、さらには、がん・心筋梗塞・脳卒中などといった病気まで予防してくれる効果もあるのです。ビタミンＣと一緒に摂ると相乗効果が期待できます。
◆必要量
一般成人が摂る目安になる量は、
・成人男性 ７ｍｇ～９００ｍｇ
・成人女性 ６．５ｍｇ～７００ｍｇ
・授乳婦 ９．５ｍｇ～７００ｍｇ
できれば、 １００～３００ｍｇは摂りたいところです。
ただ、摂りすぎは、骨粗鬆症や血液が固まりにくくなることがあるので、過剰な摂りすぎや薬を飲んでいる方は注意が必要です。
◆ビタミンＥが多い食べ物 （１００ｇ当たり）
※動物性食品では、魚卵やうなぎ・いわしなどの魚類にビタミンＥを多く含みます。
◆調理法
ナッツ類にも多く、ビタミンＣとの相乗効果をはかるため、サラダにナッツをのせるなどもよいでしょう。
また、油との相性がよいので、炒め物などにすると相乗効果があります。
③ビタミンＡ（レチノール）
ビタミンＡ（レチノール）は、皮膚にはもちろんのこと、目や粘膜、髪にも効果のある栄養素です。野菜に含まれているβ-カロテンも体内でビタミンＡに変わります。 喉から風邪を引くという人は、この栄養素を摂ると粘膜を強化できます。
◆必要量
一般成人が摂る目安になる量は、
・成人男性 ７５０μｇ
・成人女性 ６００μｇ
・妊婦 ６７０μｇ
・授乳婦 ８４０μｇ
※許容上限摂取量 ３０００μｇ
摂りすぎると、頭痛や嘔吐、食欲不振や肝障害などの不調を招くことがあります。
妊娠初期（１～３カ月）は、胎児へのリスク増加の可能性があるため、ビタミンＡの多い動物性食品の過剰摂取は控えましょう。なお、野菜などの植物性食品に含まれるものは、必要な量だけ吸収されるので過剰摂取の心配はいりません。
◆ビタミンAが多い食べ物 （１００ｇ当たり）
◆調理法
ビタミンＡは、脂質と一緒に摂ると吸収されやすいため、オリーブオイルや菜種油などでソテーするとよいです。例えば、人参のマリネサラダ（人参とオリーブオイル、ナッツなどを混ぜマリネ）や大根葉の油炒めなどは、理想的なメニューです。
④リコピン
リコピンは、シミ・ソバカスの原因となる活性酸素を除去する力がとても強い栄養素です。メラニンを抑え、メラニンを作り出す酵素・チロシナーゼの働きも抑えてくれるので、美白肌へと導いてくれます。抗酸化力でいうと、ビタミンＥの１００倍もあります。また、体脂肪燃焼効果があることもわかっています。
◆必要量
１日に１５ｍｇ以上摂取するのが理想的です。
Ｌサイズトマトで２個、ミニトマトなら１７個、トマトジュースなら１本弱。 ストレスが溜まりやすい生活していたり、喫煙者はそれ以上摂取が必要です。摂りすぎでの影響などはありません。
◆リコピンが多い食べ物 （１００ｇ当たり）
◆調理法
リコピンは、まず加熱しても壊れることのない栄養素です。
脂溶性のため、熱を加えて油と一緒に摂ると吸収されやすいため、油でソテーすると効果的です。 トマトピューレなどを使った料理や煮込み料理などで摂取するとより吸収が上がります。また、牛乳と一緒にとると、牛乳の脂肪分によってリコピンの吸収が高まります。
⑤その他の栄養素
その他、まだまだ美白効果のある成分はあります。
●Ｌ－システイン
代謝を促し、メラニンの生成を抑制。皮膚に沈着したメラニンの排出を助けます。 大豆・小麦胚芽・はちみつなどに含まれます。
●エラグ酸
黄色色素のポリフェノールで、抗酸化効果が高く、メラニン抑制効果があります。 ざくろやベリー系の果実に多く含まれています。
●ビフィズス菌
腸を活性化させてくれるため、肌の代謝も高まってメラニンを溜めこみにくくします。
●フィトケミカル
第７の栄養素といわれるフィトケミカルは、活性酸素に対抗する強い抗酸化成分で、美白にも効果的です。野菜や果物全般に含まれます。
日焼けを促してしまう食べ物・しみの元となる食べ物
美白効果のある食べ物をみてきましたが、逆に日焼けを促してしまうもの、しみなどの原因になってしまうものがあります！美白に効果のあるものを食べていてもこれを摂っていたら逆効果になってしまうので、注意が必要です。
①ソラレン
ソラレンには光毒性があり、含まれる食品を大量に食べて日中出かけると、しみが出来やすくなるのです。レモン・きゅうり・ライム・パセリ・セロリ・春菊・三つ葉・紫蘇・いちじく・柑橘系の皮 などに含まれています。
②食品添加物
食品添加物が多い食事を摂る生活をしていると、活性酸素が出てきます。活性酸素は、老化の原因で、肌の新陳代謝の妨げをし、メラニンをつくるメラノサイトの働きを狂わせメラニンを大量に作り出します。
食品添加物にもいろいろありますが、とくに防腐剤には注意をしてください。 防腐剤は、インスタント食品や冷凍食品などに多く含まれます。
③白砂糖
砂糖をたくさん摂りすぎると、悪玉菌を食べる白血球のマクロファージが大量の活性酸素を出し、しみの元になります。白砂糖は、体を冷やすことや、アーユルヴェーダ的にも心を不安定にする、と言われています。白砂糖を使ったお菓子などはやめ、手作りのお菓子や果物を摂るようにしましょう。
④酸化した油
古い酸化した油を体に摂りこむと、メラノサイトを刺激するコルチゾールが増え、しみをつくりやすくします。
いかがでしたでしょうか？
旬の食べ物はその季節のトラブルを防ぐ食べ物が多いものですが、ケースバイケース。
美白に効果のあるものはいろいろありますが、いいと言われるものだけを摂るのではなく、バランスのよい食生活をすることが大切になってきます。
「食べること」は「生きること」
日々、美味しく食べられることに感謝しながら、同時に食材に感謝し、内からキレイになる生活を楽しみながら送っていきましょう♪♪
美白に効果のあるレシピ
スタミナ ガスパチョスープ
＜材料＞４人分
- トマト １個
- 切干大根（戻したもの） 適量
- 玉ねぎ １／８個
- しそ ２枚
- にんにく １／２片
- 車麩 １／２枚
- セロリ １／３本
- 味噌 小さじ１
- きゅうり １／３本
- 塩 小さじ１
- トマトホール缶 １００ｇ
- クミンパウダー 小さじ１／２
- オリーブオイル 大さじ２
- 白ワインビネガーまたは酢 小さじ１
- 飾り用ミニトマト 適量
＜作り方＞
- ① ミキサーに全ての材料を入れよく撹拌する。
- ② 器に移して、冷蔵庫でよく冷やす。
- ③ 飾り用のミニトマトは、湯むきしておく。
- ④ ①が冷えたら、器に盛り付け、ミニトマトも飾る。
- ⑤ ①が冷えたら、器に盛り付け、ミニトマトも飾る。 あればピンクペッパーとしそも飾る。
考案者：アンチエイジングフードマイスター アドバンス 小俣由枝
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